In einer Welt, die von ständigem Zeitdruck und einem Überangebot an verlockenden, aber oft ungesunden Lebensmitteln geprägt ist, gewinnt das Thema gesunde Ernährung zunehmend an Bedeutung. Gutes und gesundes Essen bildet nicht nur die Grundlage für körperliches Wohlbefinden, sondern beeinflusst auch maßgeblich unsere geistige Gesundheit und Lebensqualität. Dabei geht es nicht nur um das Vermeiden von Krankheiten, sondern auch um die Förderung von Vitalität, Ausgeglichenheit und langfristigem Wohlbefinden.

Doch was genau macht gutes und gesundes Essen aus? Es geht nicht nur darum, bestimmte Lebensmittel zu meiden, sondern vielmehr darum, eine Vielfalt an Nährstoffen aufzunehmen, die der Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Dies beinhaltet eine ausgewogene Kombination von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und Proteinen, sowie eine angemessene Flüssigkeitszufuhr. Darüber hinaus spielt auch die Qualität der Lebensmittel eine entscheidende Rolle, wobei frische, unverarbeitete Produkte oft den Vorzug erhalten sollten.

Meine Lieblings Speisen um schlank und gesund bleiben

Gesundes Essen schmeckt nicht gut? Das ist definitiv ein Mythos, den ich in diesem Post widerlegen werde. Mit meinen 176 Zentimetern Körpergröße und einem Gewicht von 64 Kilogramm fühle ich mich fast wie mit 18 Jahren, obwohl dazwischen auch fünf Jahre lagen, in denen ich in Italien verbracht habe und 15 Kilogramm zugenommen habe. Daher weiß ich genau, wovon ich spreche.

Es ist möglich, sich an gesundes Essen zu gewöhnen. Meine ersten Salate vor 17 Jahren, nach sechs Jahren voller köstlicher Lasagne und Pizza, waren eine echte Herausforderung, bis ich meinen Gaumen trainiert habe. Natürlich schmeckt “Essen wie aus dem Restaurant” oft besser. Doch dabei sind oft eine Menge versteckter Kalorien und ungesunder Inhaltsstoffe enthalten, die langfristig negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben können.

Eine köstliche Pokè-Bowl mit zarten Lachsstücken, Sushi-Reis, Edamame, Avocado und knusprigen Sojasprossen.

Sojasprossen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie können helfen, das Immunsystem zu stärken und Entzündungen im Körper zu reduzieren, aufgrund ihres Gehalts an Vitaminen und Antioxidantien. Lachs ist reich an Eiweiß und eignet sich daher hervorragend für einen Low-Carb-Ernährungsplan.

Falls Du eine alternative Option zu Sojasprossen suchen, ist Mais eine passende Alternative. Oft füge ich gekochte Eier hinzu, wenn ich richtig hungrig bin, und verfeinere das Gericht gerne mit Sesam oder Ingwer. Eier sind reich an hochwertigem Protein, Vitaminen wie Vitamin D, B12 und B6 sowie Mineralstoffen wie Eisen und Zink. Sie unterstützen den Muskelaufbau, die Knochengesundheit und fördern eine gesunde Gehirnfunktion. Mais ist ebenfalls reich an Ballaststoffen, Vitamin A, B-Vitaminen und Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin. Es unterstützt die Augengesundheit, fördert die Verdauung und stärkt das Immunsystem.

Edamame und Avocado sind weitere großartige Optionen, besonders für vegane Ernährung, da sie eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß sind. Avocados sind außerdem reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Eisen. Zusätzlich enthalten sie eine Vielzahl von Vitaminen, darunter die B-Vitamine, Provitamin A und die Vitamine E und K, was die Avocado zu einem äußerst nährstoffreichen Lebensmittel macht.

Caprese (Tomaten-Mozzarella-Salat) ist meine SOS-Lösung: Auch wenn ich nur 5 Minuten Zeit habe, gönne ich mir dieses Vergnügen statt eines trockenen “Brötchens”. Ein paar Oliven dazu: schnell, sehr lecker und gesund. Mozzarella enthält viel Calcium (450 mg/100 g) und wichtige B-Vitamine, insbesondere Vitamin B2, das für Stoffwechsel und Schleimhäute wichtig ist. Für Kuren und Diäten eignet sich leichter Mozzarella. Tomaten haben’s in sich: Reichlich Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Lykopin und noch viel mehr machen Tomaten so gesund.

Einfach, gesund und lecker: Meine liebsten Salate

Ein Salat muss nicht unbedingt super langweilig und geschmacklos sein. Ich zeige euch, wie viele mögliche Varianten es gibt. Man muss lediglich die Zutaten notieren, die man sieht, und die Nährwerte hinzufügen, um zu verstehen, wofür sie gut sind.

Ein absoluter “Urlaubsklassiker”: Wenn ich in einem fremden Land bin, bin ich sehr vorsichtig und probiere selten lokale Spezialitäten. Unser Magen ist oft nicht auf einige Zutaten vorbereitet, und es besteht die Gefahr einer Lebensmittelvergiftung, was während einer Reise eine komplette Katastrophe bedeuten kann. Aus diesem Grund entscheide ich mich immer für Salate. Ein einfacher Salat aus Tomaten, Gurken, Sellerie und Paprika ist auch in sehr einfachen Ländern zu finden. Zu Hause bereite ich ihn gerne mit einer Mischung aus Sauerrahm und Naturjoghurt zu, um Kalorien zu sparen.

Kidneybohnen sind reich an Eiweiß und sättigend. Rindfleisch und Sellerie sind nicht nur Geschmacksverstärker (dank ihres hohen Gehalts an ätherischen Ölen, die für den typischen Geruch und Geschmack verantwortlich sind), sondern auch reich an Mineralstoffen wie Kalium, Eisen und Kalzium, was sie zu wertvollen Zutaten macht. Sellerie enthält zudem Carotinoide, Vitamin C und Vitamine der B-Gruppe.

Als gebürtige Russin kenne ich mich mit russischen Salaten aus. Hier ist ein Rezept (du kannst es bei Google suchen), aber ich bevorzuge die schnelle und günstige Version mit Extrawurst. Stattdessen bereite ich es gerne mit selbstgekochtem Hühnchen zu.

Huhn ist reich an hochwertigem Protein, Vitaminen wie Vitamin B6 und B12, Niacin und Mineralstoffen wie Eisen und Zink. Es unterstützt den Muskelaufbau, fördert die Gesundheit von Haut und Haaren und stärkt das Immunsystem.

Wenn die Zeit knapp ist, der Hunger groß und du dennoch etwas Leichtes zum Verdauen möchtest, habe ich einen Tipp für dich: Während das Hühnchen kocht, kannst du gleichzeitig Reis zubereiten – beide benötigen etwa 20 Minuten.

Brokkoli ist reich an Vitamin C, Vitamin K, Ballaststoffen und Antioxidantien wie Sulforaphan. Es unterstützt die Knochengesundheit, das Immunsystem und kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten reduzieren.

Füge etwa 10 Minuten vor Ende der Kochzeit auch Brokkoli hinzu. Du kannst auch Zwiebeln oder Sellerie hinzufügen, um den Geschmack zu verfeinern. Ein Suppenwürfel, etwas Salz, und voilà, dein Gericht ist fertig!

In diesem herrlichen Salat treffen verschiedene Geschmackswelten aufeinander: Zartes Rindfleisch, knuspriger Sellerie, cremige Kidneybohnen und zarte Kartoffeln.

Genussvolle Vielfalt

Gesundes Essen muss nicht immer langweilig sein. Die Kombination aus frischem Obst, der Vielfalt an Aromen und Texturen sowie knackigem Brokkoli verdeutlicht, wie spannend und abwechslungsreich gesunde Ernährung sein kann. Man kann zum Beispiel eine Vielzahl von köstlichen Smoothies und Shakes kreieren, die nicht nur gut schmecken, sondern auch reich an Nährstoffen sind. Es ist eine Feier der Vielfalt und der Wohltat für unseren Körper.

Ich hege gewisse Vorbehalte gegenüber dem Fasten. In meinen Augen ist es weniger förderlich für die Gesundheit und bietet keine langanhaltenden Ergebnisse. Mein persönlicher Ansatz besteht darin, gesunde Alternativen zu finden und zu bevorzugen. Statt beispielsweise frittierten Pommes entscheide ich mich lieber für Kartoffelpüree, anstelle von weißem Zucker bevorzuge ich einen Löffel Honig, und anstatt Mayonnaise greife ich lieber auf Naturjoghurt als Dressing zurück. Zudem bevorzuge ich Vollkorn- oder Eiweißbrot gegenüber weißem Brot. Auf diese Weise versuche ich, meine Ernährung gesünder und ausgewogener zu gestalten.

Das Auge isst mit

Nicht ausschließlich fettige Pizza, Pasta oder Hamburger können den Appetit anregen. Wenn man sich Zeit nimmt, den Tisch zu decken, schöne Speiseteller und Tischdekoration zu arrangieren und verschiedene Zutaten wie Basilikum, Sesam, Sonnenblumenkerne, Granatäpfel, Nüsse und Kürbiskerne verwendet, wird das Essen zu einem wahren Augenschmaus und einer Gaumenfreude.