Die Themen Gesundheit und gesunde Ernährung interessieren uns alle. Tausende Bücher wurden darüber geschrieben, berühmte Ernährungswissenschaftler haben die unterschiedlichsten Lösungen angeboten: regelmäßige Entschlackungskuren, Auflistungen ungewünschter Ballaststoffe, ideale Ernährungspyramiden, Intervallfasten, …

Über das Essen können nämlich so einige Schadstoffe in den Körper gelangen. Etwa stecken in Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse oftmals Antibiotika, Dioxin, Schwermetalle und Pestizide. Vor allem aus dem Ausland importiertes Obst und Gemüse ist betroffen. Rückstände von Pestiziden finden sich aber selbst in so manchem Öko-Lebensmittel. Zusätzlich dazu verfügen einige Pflanzen über natürliche Schadstoffe, die sie zur Abwehr von Fressfeinden bilden – beispielsweise Blausäure und Phasin. 

Aber auch Parasiten können sich ins Essen (z.B. rotes Fleisch) schleichen und damit unangenehme Symptome auslösen. Peitschenwürmer, Amoeben, Hakenwürmer, Lamblien, Spulwürmer und wie sie alle heißen. Einen Parasitenbefall kann man aber eigentlich sehr leicht erkennen. Typisch sind hierbei Durchfälle, Bauchkrämpfe, leichtes Fieber sowie Abgeschlagenheit und allergische Hautreaktionen. Manchmal kann ein Befall auch symptomlos ablaufen, dann erledigt sich die Sache meist von allein. Ein kleiner Tipp: Falls Sie sich unsicher sind, erhitzen Sie das Nahrungsmittel auf mindestens 70°C für mindestens 10 Minuten, dann können Sie sicher gehen, dass alle Parasiten abgetötet sind. 

Alkohol: kontradiktorisch in sich

Alkohol ist fest in unserer Gesellschaft verankert. Natürlich kann man aber nicht alles in einen Hut werfen. Da differenziere ich Wein & Bier und Spirituosen. Ich persönlich trinke nie Spirituosen aber erlaube mir ein (auf Urlaub auch zwei) Gläser Wein am Tag. Teilweise scheiden sich die Geister, ob Alkohol nun positiv oder negativ auf einen wirkt. Fakt ist aber, dass es in großen Mengen immer negative Folgen mit sich bringt. Ein Genuss ist es dennoch, in vielen Formen und Geschmäckern. Zu einem Gläschen hier und da, muss man sicher nicht nein sagen.

Kleine Praktische Tipps für den Alltag

Das Kauen spielt eine enorm wichtige Rolle in der Ernährung und das richtige Kauen soll gelernt sein. Kauen Sie langsam und geben Sie ihrem Körper die Zeit ein Sättigungsgefühl wahrzunehmen. Dies kann durchaus 15 bis 20 Minuten dauern, je nachdem, was Sie zu sich genommen haben. Bei schnellem Kauen werden Sie tendenziell zu viel zu sich nehmen, obwohl Sie das weder brauchen noch ihr Körper das sinnstiftend verarbeiten kann.
Die Essdauer und -geschwindigkeit einer Mahlzeit haben einen nicht zu vernachlässigenden Einfluss auf Hunger und Sättigung, Appetit und letztendlich die Zufriedenheit.

Doch auch die Bewegung selbst ist wichtig für die Ernährung. Dabei wird durch die Muskelkontraktionen während der Bewegung die Verdauung angeregt und gefördert wird und somit essenziell ist. Einen direkten Effekt auf die Ernährung selbst hat es zwar eher untergeordnet, aber es hält den Körper davon ab zusätzliche Energie in unnütze Arbeit zu stecken, die womöglich mehr schadet als hilft.

Als letzter wichtiger Faktor ist der Schlaf zu nennen. Die Ruhephase unseres Körpers hat wichtige Funktionen, nicht nur für unsere mentale Stärke, sondern auch für die Regenerationsfähigkeit unseres Körpers, genauso wie für die Verdauung. Achten Sie daher auf ausreichenden Schlaf und genügend Ruhe in dem Ausmaß wie Sie es benötigen.

Bevor wir tiefer eintauchen, sollten wir kurz zwei Begriffe klären, die vor allem in der Ernährung relevant sind. Die Mangel– und die Fehlernährung. Eine Mangelernährung liegt vor, wenn unbedingt benötigte Stoffe nicht über die Nahrung aufgenommen werden. Die sogenannten essenziellen Nährstoffe. Es gibt auch nicht-essenzielle Nährstoffe, das sind diejenigen, die unser Körper ganze allein oder aus anderen Stoffen herstellen kann. Hierbei ist es wichtig zu wissen, dass eine Mangelernährung auch einzelne Vitamine und Mineralstoffe betreffen kann und für einen selbst häufig unbemerkt bleibt. Bei der Fehlernährung ist die Zusammensetzung der Nährstoffe nicht auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt, also werden von manchen Stoffen zu viel, von andern zu wenig aufgenommen. 

Die „perfekte“ gesunde Ernährung

Diese Frage beschäftigt nicht nur die einfache Frau, sondern auch die Wissenschaft seit geraumer Zeit und die Antwort dazu ist alles andere als einfach zu finden. Ein allgemeines Geheimrezept gibt es schließlich nicht. Es sollte ja doch nie vergessen werden, dass jeder Mensch und dessen Bedürfnisse einzigartig sind und daher eine Individuelle, teilweise auch ärztlich unterstützte, Einstellung der Ernährung wichtig ist. Die Perfektion liegt bekanntlich im Detail. Trotzdem gibt es einige Tipps und Tricks, wie bestimmte Essgewohnheiten verbessert werden können, ohne dass es eine fachliche Untersuchung braucht, die auch in den meisten Fällen nicht notwendig ist. Merken Sie sich folgende Stichworte: Ziele, Recherche, Stärke, Selbstdisziplin, Motivation und Ruhe.

Verschiedene Diäten

Hier habt ihr eine kleine Auswahl an bekannten Diäten :

• Eiweiß-Diät – dazu zählen sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweiße.
• Stoffwechseldiät – die Kalorien-Verbrennungs-Methode (es ist erlaubt, mageres Fleisch, Fisch, kohlenhydratarmes Obst und Gemüse, Eier und Käse zu essen).
• Low Carb Diät – wenig Carbs (Kohlenhydrate) für weniger Gewicht.
• Paleo Diät – essen wie in der Steinzeit (jedes Lebensmittel in seiner ursprünglichen Form darf aufgenommen werden, alle verarbeiteten Lebensmittel werden gestrichen).
• IIFYM – mega kompliziert: Du darfst alles essen, was in deine Makros passt… Das heißt:Tabellen erstellen, Essen abwiegen, eine spezielle App installieren usw. So wird der tägliche Makroverbrauch berechnet.

Skurrile Diäten (und, meiner Meinung nach, nicht sinnvolle Diäten): 

• Intervallfasten – beim intermittierenden Fasten (lateinisch intermittere = unterbrechen oder aussetzen) wechselt man zwischen Fasten und der gewohnten Ernährung ab. Innerhalb von acht Stunden darf gegessen werden, in den darauffolgenden 16 Stunden wird gefastet. An fünf Tagen darf man wie gewohnt essen, an den zwei restlichen Wochentagen wird die Nahrungszufuhr bei Frauen auf 500 Kalorien reduziert – bei Männern auf 600.
• Ketogene Diät – eine der skurrilsten Diäten: Sogar fettige Lebensmittel sind erlaubt. Und zwar in Kombination mit so wenig Carbs wie möglich. 
• Schlank im Schlaf Diät – “Schlank im Schlaf”, also abnehmen über Nacht… Aber was, wenn eine wie ich einfach nicht mehr als 7-8 Stunden schlafen kann – Schlaftabletten nehmen?! 
• High Carb Diet – so viele Carbs ist möglich zu sich nehmen.. What?! Wer hat diesen Blödsinn erfunden?

In Asien ist man gerne am frühen Morgen bereits frisches Gemüse, Nudeln, Reis und gewürzte Brühen – das wärmt den Körper und bringt uns auf Trab für den Tag. Bei jeder meiner Reisen nach Asien ist das mein Frühstück. Algen enthalten dabei viel Protein und Vitamin B12. Dies ist wichtig in vielen Stoffwechselprozesse sowie bei der Blutbildung und der Zellteilung.

Die Ziele

Der Anfang ist die Zielsetzung. Bevor Sie starten wild ihre Essgewohnheiten umzustellen, tausende an Produkten zu kaufen oder gänzlich auf Essen zu verzichten, muss erstmal klar sein, was das konkrete Ziel ist. Sei es eine Gewichtsabnahme, der Versuch eine gewisse Figur zu erreichen oder gesünder zu leben, in jedem Fall werden sich die Spielregeln verändern, denen Sie folgen müssen. Machen Sie sich klar, was das Ziel ist, und nehmen sie sich auch realistische Ziele vor, die Sie nachhaltig erreichen können. Besonders beim Thema Gewicht ist Konsistenz und Durchhaltevermögen wichtig, um erfolgreich arbeiten zu können. 

Die Recherche

Informieren Sie sich, lesen Sie sich ein, fragen Sie ihre Familie, ihren Arzt oder Freunde. Ihr Ziel können Sie nur erreichen, wenn Sie wissen was zu tun ist. Natürlich wird es immer auf ein Herumprobieren, Austesten und Verwerfen hinauslaufen, aber die Frustration nicht mehr weiterzuwissen kann selbst die besten Ziele verwerfen. Aber lernen Sie auch aus der Vergangenheit, lernen Sie aus Erfahrungen, Sie wissen am besten, wie ihr Körper reagiert. Zeigen Sie aber auch Mut zur Wissenslücke, lesen Sie nach, wenn Sie sich unsicher sind.

Stärke zeigen

Egal welche Social Media Seiten man öffnet, man stoßt sofort auf „appetitliche“ Fotos und Videos, die natürlich gerne einen Gusto auslösen. Häufiger kann dies aber auch Heißhunger stimulieren, wo man völlig unkontrolliert beginnt in sich hinein zu essen. Vor allem bei Diäten ist das ein Problem, und zwar ein gewaltiges. Biologisch gesehen ein netter Mechanismus, damit man ja nicht versehentlich verhungert, aber bei einer Gewichtsabnahme mehr als unpraktisch. Dies zeigt sofort, warum vor allem eine Mangelernährung vermieden werden sollte, weil Heißhunger damit gestärkt und wahrscheinlicher ist aufzutreten.

Aber auch ohne Heißhunger ist es schwierig und fordernd durchzuhalten. Vor allem die mentale Stärke kann schnell leiden. Wichtig ist hierbei sich Unterstützung zu holen, wenn nötig. Sitzen Sie das nicht allein durch, versuchen Sie sich mitzuteilen, aber auch abzulenken. Mit einem guten Netzwerk an Unterstützung kann auch die schwerste Umstellung gelingen. Und im Zweifelsfall, nehmen Sie ihre Kräfte zusammen und beraten sich mit ihrem Arzt des Vertrauens. 

Selbstdisziplin

Früher oder später wird der Moment kommen: Ein Gusto auf das „verbotene“. Die stärke eines Verlangens kann einen überfordern und dazu motivieren den Fortschritt hinter sich zulassen. Geben Sie nicht auf! Lassen Sie Gewohnheiten nicht durchkommen, vor allem nicht, wenn Sie ihnen langfristig schaden. Das heißt nicht, dass Sie auf Dauer auf alles, was ihnen vielleicht lieb ist verzichten müssen, aber desto seltener Sie sich diesen hingeben, desto weniger fallen die Konsequenzen ins Gewicht, wenn überhaupt. Das Versagen ist ein Teil jeder Reise und etwas, dass man leider aussitzen muss. Lassen Sie sich nur nicht verleiten gleich das Handtuch zu werfen, das ist es nicht wert. Wichtig ist aber genauso, dass Sie sich für ihre Disziplin wohlwollend belohnen.

Motivation

Der Mensch ist Motivationsgesteuert. Sie kennen es sicherlich selbst, wenn die passende (positive) Motivation gegeben ist, dann läuft die Arbeit effizienter und man verspürt mehr Freude daran. Für eine gesunde Ernährung ist es nicht anders. Versuchen Sie sich zu motivieren, freuen Sie sich auf ihren Fortschritt und auf den Prozess selbst. Erlauben Sie sich schöne Erinnerungen und versuchen Sie ihre Umstellung positiv zu sehen. Damit können vor allem Phasen überbrücken, die nur voll mit Unannehmlichkeiten gepackt sind. Ein Beispiel: Nehmen Sie Geschmack. Wenn Sie versuchen weniger Salz zu sich zu nehmen, wird es die ersten Tage durchaus auffallen. Das Essen wird geschmackloser wirken als zuvor. Die Geschmacksknospen in unserem Mund- und Rachenbereich gewöhnen sich aber daran und somit auch Sie selbst. Aber Achtung: Der Effekt ist auch umkehrbar, da die Geschmackszellen aufgrund chemischer Mechanismen sehr anpassbar sind.

Solche Phasen können Sie gut überbrücken mit anderen Laune Machern, wie sozialen Kontakten, einem schönen Ausflug oder einfach mit Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten.

Ruhe

In der Ruhe liegt die Kraft bekannterweise. Und hier trifft das mehr als zu. Versuchen Sie ruhig und klar zu bleiben. Vor allem in Momenten des Scheiterns ist es wichtig nicht gleich aufzugeben und an sich selbst zu Zweifeln. Ein kleiner Tipp: Atmen Sie tief aus, sodass ihre gesamte Lunge leer wird und atmen langsam wieder ein. Damit wird das parasympathische (vegetative) Nervensystem angesprochen und dieses übernimmt dann die Atmung für Sie.

Nehmen Sie sich genügend Zeit, um die Ruhe zu bewahren oder wiederzuerlangen. 

Es ist es Wert 

Die wahre Schönheit und Gesundheit kommen letztendlich von innen. Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil unserer körperliche, aber auch mentalen Gesundheit, der in jedem Aspekt unseres Lebens seine Finger im Spiel hat. Auch wenn es hart und unangenehm ist Gewohnheiten umzustellen, ist es das immer Wert. Ein letztes wichtiges Detail möchte ich an dieser Stelle aber nicht auslassen: Prinzipiell ist es fast egal wie sie sich ernähren, sei es mit oder ohne Fleisch oder gänzlich vegan. Eine schlechte Ernährung ist immer möglich und kann bei jeder Ernährungsform auftreten. Lassen Sie sich also nicht dazu verleiten das eine als unbedingt gesünder als das andere anzusehen. Die Menge machts am Schluss und was Ihr Körper damit anfangen kann. Ich wünsche viel Erfolg und Kraft, wenn Sie sich gerade auf diesem Weg befinden und teilen Sie gerne ihren eigenen Tipps und Tricks in der Community.